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ビタミンCというものは(食編)。
2010年10月03日 (日) | 編集 |
こんにちは。
今日もまた、ビタミンCの続きです。
前回の記事も、全体的にちょこっと加筆してますので、興味のある方は除いてみてくださいませ

夏のダメージが出やすい秋。
紫外線によるコラーゲンの破壊や、活性酸素による肌の酸化ダメージには、コラーゲンの再生や酸化を抑えるビタミンCが効果的です。
でも、一般的な割りに実はとっても壊れやすくデリケートなビタミンC。
特徴と摂り方を知っておくことで、無駄なく取り入れていきましょう

合成と天然のビタミンC

ビタミンCはもともと天然の植物に多く含まれるビタミンです。
その有効性から、もっと効率よく使用できるように化学で作られたのが合成ビタミンC。
どちらも同じ、「アスコルビン酸」です。

合成と天然、どう違う?
合成で作られたビタミンCは、まんま「アスコルビン酸」。
天然に存在するビタミンCは、「アスコルビン酸」に、そのほかの色んな成分がくっついたり、混ざったりしているもの。
合成のビタミンCがブラックコーヒーだとしたら、天然のビタミンCはカフェオレだったりキャラメルラテだったりする感じです。

なのでどストレート「アスコルビン酸」の合成ビタミンCは、本当に「アスコルビン酸」そのものなので、長所も短所もむき出し。
吸収面だったり、安定性だったりの面での弱点があります。
ただ、成分そのものなので、何かに混ぜたり、加工したりがしやすい。サプリメントにも入れやすい。
大量に生産できるので、安い。
という利点があります。
一方天然のビタミンCを口に入れる場合、植物から「ビタミンC」を抽出して(この時点で「合成」になりますが…)摂取するのではなく、例えば「ローズヒップ」とか、「ブロッコリー」とか、「成分の集合体」として食べたり飲んだりしますよね。

ローズヒップが食べても飲んでも素晴らしいといわれているのは、ビタミンCの含有量の多さももちろんなのですが、そのビタミンCがビタミンPによって守られている為加熱しても壊れにくく、またビタミンCの吸収を高めるアントシアニンも含まれている為。
ローズヒップそのものがビタミンCの効果を発揮できる成分構成になっているわけなんですね
このように、植物そのものを飲食することは、必然的にそのほかの栄養素も同時に取ることになります。
不安定で、吸収されにくい単独の栄養素を大量に摂取するよりも、少量でも「使い物になる栄養」として身体に取り入れたほうが、効果が高いということ。
例えばサプリメントが、合成されたビタミンの集合体(マルチビタミンなど)よりも、栄養価の高い植物そのもの(マカやローヤルゼリーや朝鮮人参などなど)を液体や粉末にしたり錠剤にした物の方が身体に効果的、といわれているのは(不確認情報ですが…)そういうことなのかな・・・と思いました。


ビタミンCを有効に食す。
(参考サイト 話題の食品成分の化学情報ビタミンPe-食べ合わせ大百科

水に溶けやすく、水に溶けると時間とともにその輝きを失ってしまうビタミンC。
大根おろしだと、すりおろしてから20分で20%。
二時間で50%のビタミンCが失われているとのこと。
なので、できるだけ新鮮な状態で食べるのがポイント(そのほうが美味しいですしね)。

<ビタミンCの多い食材>
・かんきつ類、いちご、キウイフルーツ、アセロラ、ローズヒップ
・ほうれん草、ジャガイモ、ゴーヤ、ピーマン、菜の花、ブロッコリー、キャベツ
また、同じピーマンでも、青ピーマンは76mg(/100g)に対して赤ピーマンは170mg(/100g)。
キャベツも葉キャベツは41mg(/100g)に対して芽キャベツは160mg(/100g)と含有量に大きな差があります。

そして意外だったのが、果物よりも野菜の方が含有量が高く、安定しているものが多いこと。
ブロッコリーのビタミンCなんて、レモンよりも豊富に含んでいる上に、熱に強い。
加熱しても壊れにくいので、しっかり摂取できるというわけです。
野菜の力は、本当に「恵」ですね。


ビタミンCにしっかり働いていただく為に
食べたからには無駄なくしっかり身体で働いて頂きたいものです
そのためには、壊れやすい・酸化しやすい・吸収されにくいといったビタミンCの弱点を補うことが必須。
その名サポーターといえば、ビタミンPです。

ビタミンPとは?
フラボノイドと呼ばれるルチン・ヘスペリジン・ケルセチン・シトリンなど。
「ビタミン」と付いていますが、ビタミンと似たような働きをする(毛細血管を補強する作用を有する)物質の総称です。
主に、野菜や果物の色素から発見された植物色素。
例えばヘスペリジンは柑橘類の皮や、内側の白い筋などに多く含まれる成分で、抗酸化作用で有名なポリフェノールの一種です。
このビタミンPをビタミンCと一緒に取ることによって
・ビタミンCの吸収を高める
・壊れやすいビタミンCを安定化する
ことが出来るのです
また、ビタミンPそのものにも、抗酸化作用や血管強化作用があり、ビタミンCとのコンビは最高です。

<ビタミンPの多い食材>
・レモン、みかん、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系果物(特に、皮や白い部分に多く含まれます)
・緑のピーマン、ブロッコリー、トマト、蕎麦、アセロラ、ローズヒップ

…ふむふむ。結構ビタミンCと一緒に含まれているものが多いですね
自然界はホントに効率よく出来ていますなぁ。

また、ブロッコリーやピーマン、ゴーヤなどの色の濃い野菜のビタミンCは栄養構成から熱にも強くなっているので嬉しい。
ただ、その場合も長時間の加熱ではなく(さすがに壊れてしまう)、短時間でさっと加熱するのが効果的だそうです。
沸騰したお湯でさっと湯通ししたり、さっと炒めたりするのが良いとのこと。
じゃがいものビタミンCも、デンプン質に固められているので熱に強いそうですよ。

キャベツやきゅうりなどの色素の薄い野菜のビタミンCは、切ったり卸したりすることで細胞膜の断面からビタミンCが流れ出やすいそう。
なので、サラダなどで使うときは、切る前に洗うことが大事です。
更に、にんじんやきゅうりにはビタミンCが含まれますが、同時に「アスコルビナーゼ」というビタミンCを破壊する酵素が含まれています。
なので、サラダなどにきゅうりを一緒に入れると、他の野菜のビタミンCを壊してしまうそう。
この酵素は熱とお酢に弱いので、ビタミンCの多い食材ときゅうりを一緒に摂るときは、きゅうりは酢の物にするとGood。
また、ビタミンCの分解もお酢や食塩で抑制できるそう。
(フルーツの変色を防ぐ為にお酢や食塩水にさらすのは、こういう意味があるのかしら
でもお漬物にすると、ビタミンCはほとんど残っていないそうですよ。


摂取のポイント
食材にもよりますが、たいていは食べてから2~3時間で排泄されます。
なので、毎回の食事でこまめに摂ることが大切。
体調が悪い時や、喫煙・飲酒時はいつもより多めに摂取するとよいそうです。
風邪の時は1000mlを一日二回摂取すると免疫力が上がって回復をたすけてくれるそう。

ただ、ビタミンCのみを一日750ml以上を摂取するのは過剰摂取となり、そのままでは腎臓結石の原因にもなってしまいます
ビタミンCを多く摂る時は、水分とマグネシウム(わかめ・ひじき・昆布・硬水など)やビタミンB1(豚肉・きなこなど)とご一緒に(ビタミンCがマグネシウムの効果を高めるので効果的にも良い組み合わせです)。


ビタミンCにこだわり過ぎてそればっかり摂るよりも、色んな栄養素と合わせて摂る方が効果が高いということですね
摂らなきゃいけないビタミンが多すぎて、食事を考えるのがメンドクサイ~~~~~となりますが
そんなときはとりあえず「緑黄色野菜数種」と「きのこ」「海藻」を組み合わせてあげるとバランスが整いやすいです。

しっかり食べて、たっぷり健康美肌
頑張りましょう~~~。


・・・・はい、今日はこのへんで
こうやって書いたり調べなおしたりすることで、本当に自分の復習になります~。
では恒例の(コラ)。
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まだまだ続きます~。




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